Γιατί η κατανάλωση περισσότερου από αυτό το κρέας μπορεί να σας βάζει σε κίνδυνο

 

Γιατί η συχνή κατανάλωση αυτού του κρέατος μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο για την υγεία

 

Μπέικον, λουκάνικα, σαλάμι, ζαμπόν και άλλα επεξεργασμένα κρέατα βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι εκατομμυρίων ανθρώπων. Είναι εύκολα, γρήγορα και ιδιαίτερα δημοφιλή. Όμως όλο και περισσότερες μελέτες συνδέουν τη συχνή και υψηλή κατανάλωσή τους με προβλήματα που αφορούν την καρδιά, τα αγγεία, τον μεταβολισμό, ακόμη και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.

Το σημαντικό είναι να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή κάτι:

δεν σημαίνει ότι κάποιος που θα φάει ένα σάντουιτς με ζαμπόν ή μερικές φέτες μπέικον θα πάθει ξαφνικά κάτι.

Στη διατροφή έχει σημασία η ποσότητα, η συχνότητα και κυρίως το συνολικό διατροφικό πρότυπο.

Ωστόσο, για τα επεξεργασμένα κρέατα υπάρχουν πλέον αρκετά στοιχεία ώστε οι διεθνείς οργανισμοί υγείας να συστήνουν τον περιορισμό τους.

Τι θεωρείται επεξεργασμένο κρέας;

Ο όρος δεν αφορά γενικά «το κρέας».

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, επεξεργασμένο θεωρείται το κρέας που έχει μετατραπεί μέσω αλατίσματος, ωρίμανσης, ζύμωσης, καπνίσματος ή άλλων διαδικασιών με στόχο τη βελτίωση της γεύσης ή τη συντήρησή του.

Στην κατηγορία αυτή μπορεί να ανήκουν:

• μπέικον,
• λουκάνικα,
• σαλάμι και άλλα αλλαντικά,
• ζαμπόν,
• χοτ ντογκ και φρανκφούρτης,
• corned beef,
• ορισμένα καπνιστά κρέατα,
• κονσερβοποιημένα προϊόντα κρέατος.

Τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να προέρχονται από χοιρινό ή βοδινό, αλλά και από πουλερικά ή άλλα είδη κρέατος.

Άρα «επεξεργασμένο» και «κόκκινο» κρέας δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.

Η μεγάλη μελέτη με σχεδόν 500.000 ανθρώπους

Ένα από τα στοιχεία που προκάλεσαν ιδιαίτερο ενδιαφέρον προέρχεται από μεγάλη μελέτη της UK Biobank.

Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 493.888 ανθρώπους, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν κατά μέσο όρο για περίπου οκτώ χρόνια.

Στο διάστημα αυτό καταγράφηκαν:

• 2.896 περιστατικά άνοιας συνολικά,
• 1.006 περιστατικά νόσου Αλτσχάιμερ,
• 490 περιστατικά αγγειακής άνοιας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε επιπλέον 25 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα συσχετίζονταν με 44% υψηλότερο σχετικό κίνδυνο εμφάνισης άνοιας συνολικά και 52% υψηλότερο σχετικό κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ.

Τι σημαίνει πραγματικά το «44% μεγαλύτερος κίνδυνος»;

Εδώ χρειάζεται μεγάλη προσοχή.

Το 44% δεν σημαίνει ότι κάποιος που τρώει επεξεργασμένο κρέας έχει «44% πιθανότητα να πάθει άνοια».

Πρόκειται για σχετική αύξηση του κινδύνου που παρατηρήθηκε μεταξύ των ομάδων της συγκεκριμένης μελέτης.

Επίσης, μια παρατηρητική μελέτη μπορεί να εντοπίσει μια συσχέτιση, αλλά δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο προκάλεσε τη νόσο.

Παίζουν ρόλο πολλοί ακόμη παράγοντες:

• η ηλικία,
• η γενετική προδιάθεση,
• το κάπνισμα,
• η φυσική δραστηριότητα,
• το σωματικό βάρος,
• η αρτηριακή πίεση,
• ο διαβήτης,
• η συνολική ποιότητα της διατροφής.

Οι ερευνητές προσπάθησαν να λάβουν υπόψη πολλούς από αυτούς τους παράγοντες, αλλά αυτό δεν μετατρέπει μια παρατηρητική συσχέτιση σε απόδειξη αιτίας και αποτελέσματος.

Νεότερη έρευνα ενίσχυσε το ενδιαφέρον για τη σχέση με την άνοια

Το εύρημα δεν έμεινε μόνο σε εκείνη τη μελέτη.

Νεότερη μεγάλη έρευνα που παρακολούθησε περισσότερους από 130.000 ανθρώπους για δεκαετίες βρήκε επίσης σύνδεση ανάμεσα στη μεγαλύτερη κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και στον κίνδυνο άνοιας.

Οι ερευνητές εξέτασαν ακόμη τι συνέβαινε όταν μια μερίδα επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος αντικαθίστατο από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Η αντικατάστασή του με ξηρούς καρπούς και όσπρια συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι έχουμε βρει ένα τρόφιμο που προκαλεί ή προλαμβάνει μόνο του την άνοια.

Δείχνει όμως ότι το συνολικό διατροφικό πρότυπο πιθανόν να έχει σημασία και για τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου.

Γιατί εξετάζουν οι επιστήμονες το επεξεργασμένο κρέας;

Δεν υπάρχει ένας και μοναδικός μηχανισμός που να εξηγεί όλες τις παρατηρούμενες συσχετίσεις.

Τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να περιέχουν:

• μεγάλες ποσότητες νατρίου,
• νιτρώδη ή νιτρικά άλατα που χρησιμοποιούνται σε ορισμένα προϊόντα,
• κορεσμένα λιπαρά σε διαφορετικές ποσότητες ανάλογα με το προϊόν,
• ενώσεις που σχηματίζονται κατά την επεξεργασία ή το μαγείρεμα.

Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένο κρέας μπορεί να συνοδεύεται από μικρότερη κατανάλωση τροφίμων όπως λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και ξηροί καρποί.

Γι’ αυτό οι επιστήμονες εξετάζουν ολόκληρο το διατροφικό μοτίβο και όχι ένα συστατικό απομονωμένα.

Το αλάτι είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους προσοχής

Πολλά αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν αρκετό νάτριο.

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού, όμως όταν η πρόσληψη είναι υπερβολική μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για:

• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• στεφανιαία νόσο,
• καρδιακή ανεπάρκεια,
• νεφρική νόσο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μία μερίδα αλλαντικών θα προκαλέσει σε όλους ξαφνική «εκτόξευση» της πίεσης.

Το πρόβλημα αφορά κυρίως τη συστηματικά υψηλή πρόσληψη νατρίου και το συνολικό διατροφικό μοτίβο.

Τι συμβαίνει με τα νιτρώδη και τα νιτρικά;

Τα νιτρώδη και τα νιτρικά χρησιμοποιούνται σε ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα για λόγους συντήρησης, ασφάλειας και χρώματος.

Το θέμα είναι πιο σύνθετο από το «τα νιτρώδη είναι δηλητήριο».

Υπό ορισμένες συνθήκες μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό Ν-νιτροζοενώσεων, ορισμένες από τις οποίες έχουν καρκινογόνο δράση.

Γι’ αυτό το ενδιαφέρον των επιστημόνων δεν επικεντρώνεται μόνο στο λίπος ή στις θερμίδες ενός αλλαντικού, αλλά και στον τρόπο με τον οποίο έχει παραχθεί και συντηρηθεί.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ταξινομήσει το επεξεργασμένο κρέας ως καρκινογόνο

Το 2015, η Διεθνής Υπηρεσία Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ταξινόμησε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος στην Ομάδα 1, «καρκινογόνο για τον άνθρωπο», λόγω επαρκών στοιχείων για καρκίνο του παχέος εντέρου.

Εδώ υπάρχει μια σημαντική διευκρίνιση.

Στην ίδια ομάδα βρίσκονται και άλλοι γνωστοί καρκινογόνοι παράγοντες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το επεξεργασμένο κρέας είναι εξίσου επικίνδυνο με το κάπνισμα.

Η κατηγορία της IARC περιγράφει πόσο ισχυρές είναι οι αποδείξεις ότι κάτι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο.

Δεν περιγράφει το μέγεθος του κινδύνου.

Πόσο αυξάνεται ο κίνδυνος καρκίνου;

Η IARC ανέφερε ότι, σύμφωνα με την ανάλυση των διαθέσιμων μελετών, κάθε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνονται καθημερινά συσχετίζονται με περίπου 18% υψηλότερο σχετικό κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Και εδώ όμως το 18% είναι σχετική αύξηση κινδύνου.

Δεν σημαίνει ότι το 18% όσων τρώνε αλλαντικά θα εμφανίσουν καρκίνο.

Ο ατομικός κίνδυνος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.

Δεν είναι όλα τα κρέατα το ίδιο

Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο που χάνεται συχνά στους εντυπωσιακούς τίτλους.

Το επεξεργασμένο κρέας δεν είναι το ίδιο με ένα φρέσκο κομμάτι κρέας.

Ένα φρέσκο φιλέτο κοτόπουλου, για παράδειγμα, δεν ανήκει στην ίδια κατηγορία με ένα λουκάνικο ή ένα αλλαντικό κοτόπουλου που έχει υποστεί επεξεργασία.

Αντίστοιχα, ένα φρέσκο κομμάτι μοσχαρίσιου κρέατος δεν είναι το ίδιο τρόφιμο με το μπέικον, το σαλάμι ή ένα επεξεργασμένο λουκάνικο.

Και το κόκκινο κρέας;

Το κόκκινο κρέας περιλαμβάνει μεταξύ άλλων:

• μοσχάρι,
• χοιρινό,
• αρνί,
• κατσίκι.

Η IARC το έχει ταξινομήσει ως «πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο», μια διαφορετική κατηγορία από το επεξεργασμένο κρέας.

Επομένως δεν πρέπει να βάζουμε όλα τα είδη κρέατος στο ίδιο σακί.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο το αλάτι;

Ο περιορισμός των πολύ αλμυρών επεξεργασμένων τροφίμων έχει ιδιαίτερη σημασία για ανθρώπους που έχουν:

• υπέρταση,
• καρδιαγγειακή νόσο,
• νεφρική νόσο,
• ή έχουν λάβει συγκεκριμένες οδηγίες περιορισμού νατρίου από τον γιατρό τους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιποι μπορούν να καταναλώνουν απεριόριστες ποσότητες.

Η πρόληψη ξεκινά πολύ πριν εμφανιστεί μια χρόνια νόσος.

Πρέπει λοιπόν να μην ξαναφάμε ποτέ ζαμπόν ή λουκάνικο;

Όχι, αυτό δεν είναι το μήνυμα.

Η διατροφή δεν λειτουργεί με τη λογική ότι ένα τρόφιμο είναι «δηλητήριο» και ένα άλλο «φάρμακο».

Η συχνότητα και η ποσότητα έχουν σημασία.

Ένα αλλαντικό που καταναλώνεται περιστασιακά μέσα σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή είναι διαφορετικό από το να υπάρχουν επεξεργασμένα κρέατα καθημερινά στο πρωινό, στο τοστ, στο μεσημεριανό και στο βραδινό.

Το καθημερινό τοστ είναι ένα σημείο που συχνά μας ξεφεύγει

Ένας άνθρωπος μπορεί να πιστεύει ότι «σπάνια τρώει επεξεργασμένο κρέας», αλλά να καταναλώνει καθημερινά:

• δύο φέτες ζαμπόν στο τοστ,
• γαλοπούλα σε σάντουιτς,
• σαλάμι σε σνακ,
• μπέικον στο πρωινό,
• ή λουκάνικο αρκετές φορές την εβδομάδα.

Έτσι η συνολική ποσότητα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να γίνει μεγαλύτερη απ’ όσο αντιλαμβανόμαστε.

Τι μπορούμε να βάλουμε στο σάντουιτς αντί για αλλαντικά;

Δεν χρειάζεται να γίνει περίπλοκη η καθημερινότητα.

Υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιούνται εναλλάξ:

• αυγό,
• σπιτικό ψητό κοτόπουλο,
• τυρί σε λογική ποσότητα,
• χούμους,
• τόνος ή άλλο ψάρι ανάλογα με τη διατροφή,
• λαχανικά μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης.

Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα.

Είναι να μη γίνεται το επεξεργασμένο κρέας η αυτόματη καθημερινή επιλογή.

Τι να κοιτάμε στην ετικέτα;

Όταν αγοράζουμε συσκευασμένα αλλαντικά ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, αξίζει να κοιτάζουμε τη διατροφική δήλωση.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχουν:

• το αλάτι ή το νάτριο,
• τα κορεσμένα λιπαρά,
• η ποσότητα ανά μερίδα,
• και φυσικά το πόσο συχνά καταναλώνουμε το συγκεκριμένο προϊόν.

Ένα προϊόν που διαφημίζεται ως «light» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει λίγο αλάτι.

Αντίστοιχα, ένα προϊόν με λιγότερα λιπαρά δεν παύει αυτομάτως να είναι επεξεργασμένο κρέας.

Το «χωρίς νιτρώδη» λύνει το πρόβλημα;

Όχι απαραίτητα.

Ένα προϊόν μπορεί να διαφέρει ως προς τα συντηρητικά ή τον τρόπο παραγωγής του, αλλά αυτό δεν μετατρέπει αυτόματα ένα επεξεργασμένο κρέας σε τρόφιμο που πρέπει να καταναλώνεται απεριόριστα.

Η συνολική σύνθεση, το αλάτι, η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Τι συνιστούν οι διεθνείς οδηγίες;

Η γενική κατεύθυνση των συστάσεων είναι σαφής:

λιγότερο επεξεργασμένο κρέας και μεγαλύτερη έμφαση σε φυτικές τροφές και λιγότερο επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης.

Αυτό μπορεί να σημαίνει περισσότερα:

• λαχανικά,
• φρούτα,
• όσπρια,
• ξηρούς καρπούς,
• δημητριακά ολικής άλεσης,
• ψάρια,
• αυγά,
• και μη επεξεργασμένες πηγές κρέατος, εφόσον αποτελούν μέρος της διατροφής.

Μικρές αντικαταστάσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά

Δεν χρειάζεται κάποιος να αλλάξει ολόκληρη τη διατροφή του μέσα σε μία ημέρα.

Αντί για καθημερινό αλλαντικό στο πρωινό, μπορεί κάποιες ημέρες να επιλέξει αυγό.

Αντί για λουκάνικο, μπορεί να επιλέξει φρέσκο κοτόπουλο.

Αντί για επεξεργασμένο κρέας σε κάθε σάντουιτς, μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μέσα στην εβδομάδα.

Οι μεγάλες μελέτες για τη διατροφή δείχνουν συχνά ότι έχει σημασία όχι μόνο τι αφαιρούμε, αλλά και με τι το αντικαθιστούμε.

Τι κρατάμε τελικά;

Τα επεξεργασμένα κρέατα δεν είναι ένα τρόφιμο που προκαλεί ξαφνικά εγκεφαλικό, άνοια ή καρδιοπάθεια επειδή το φάγαμε μία φορά.

Από την άλλη πλευρά, δεν είναι και ένα τρόφιμο για το οποίο μπορούμε να αγνοήσουμε τα επιστημονικά δεδομένα.

Μεγάλες παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωσή τους με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει καταλήξει ότι υπάρχουν επαρκή στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος με τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Και πολλά από αυτά τα προϊόντα μπορούν να αποτελούν σημαντική πηγή αλατιού στη διατροφή.

Το μήνυμα λοιπόν δεν είναι «φοβηθείτε το ζαμπόν».

Είναι πολύ πιο πρακτικό:

μην αφήνετε τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, το μπέικον και τα υπόλοιπα επεξεργασμένα κρέατα να γίνονται καθημερινή συνήθεια και προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, με περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα, είναι πολύ πιο σημαντική για τη μακροχρόνια υγεία από το να φοβόμαστε ένα μεμονωμένο τρόφιμο.

Σημείωση: Τα στοιχεία που αναφέρονται για άνοια προέρχονται από παρατηρητικές μελέτες και δείχνουν συσχετίσεις, όχι απόδειξη ότι το επεξεργασμένο κρέας αποτελεί από μόνο του αιτία άνοιας. Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένες οδηγίες γιατρού ή διαιτολόγου.